Всичко за веган или вегетарианска безглутенова диета

Спазването на безглутенова диета често създава много предизвикателства за хората с целиакия или друг вид непоносимост или чувствителност към глутен. 

Но как да постъпите, ако освен глутена, искате да премахнете всички видове месо и риба, за да следвате вегетарианска диета? И може ли безглутенова диета да се комбинира с веган диета без млечни продукти или яйца? 

Ако искате да спазвате веган или вегетарианска безглутенова диета, тук ще намерите ключовите съставки за получаване на всички хранителни вещества, от които се нуждаете, за да сте здрави. 

Каква е разликата между веган и вегетарианец? 

Хората, които се наричат вегетарианци, обикновено избягват да ядат животинско месо от всякакъв вид – от червено месо и домашни птици до риба и морски дарове. Те са против идеята да се убиват животни, за да се ядат, но повечето вегетарианци ядат продукти, получени от животни, като яйца и мляко. 

Веганството е философия, при която употребата на всички животински продукти трябва да се избягва, като се отхвърля статута на животните като стока. Стриктният морален веган нито носи кожена чанта, нито яде мед. Човек, който следва веганска диета, ще избягва да яде продукти от животински произход от всякакъв вид, което по същество означава, че трябва да се придържа към храни на растителна основа. 

Какво е веган или вегетарианска диета без глутен? 

Глутенът е протеин, намиращ се в зърнените култури пшеница, ечемик и ръж, както  с други. Около един човек на всеки 100 има целиакия – автоимунно заболяване, което кара имунната им система да атакува глутена, което води до увреждане на червата и други възможни здравословни усложнения. Още по-голям брой хора имат чувствителност към глутен без целиакия (NCGS), което кара човек да изпитва подобни симптоми след ядене на глутен – вероятно включително подуване на корема, диария или запек и хронична умора – но не води до увреждане на червата. Единственото лечение за тези състояния е преминаването към безглутенова диета. Все пак хората, които трябва да следват тази диета, винаги трябва да внимават за скрития глутен в обработените храни. Като цяло месото, рибата, яйцата и млечните продукти са естествено без глутен, както и всички плодове и зеленчуци в естествената им форма. 

Много хора желаят да преминават към вегетарианска или веганска диета поради етични и здравословни причини. Комбинирането на безглутенова диета и вегетарианска или веганска диета не е без предизвикателства, но не е и невъзможно. По същество вегетарианската безглутенова диета би била такава, която е базирана на безглутенови зърнени култури, плодове, зеленчуци, варива и ядки, плюс яйца и млечни продукти. Веганската безглутенова диета не включва яйца или млечни продукти. 

Веганската храна също ли е без глутен? 

Голяма част от веганската храна е естествено без глутен, особено всички плодове и зеленчуци, освен ако не са преработени. Но не всяка веганска или вегетарианска храна е без глутен, защото зърнените култури, които съдържат глутен – пшеница, ечемик, ръж и техните производни – могат да бъдат част от веганска или вегетарианска диета. Зеленчуковата супа трябва да е подходяща за вегетарианец или веган на безглутенова диета, но внимавайте, в случай че има крутони, които вероятно са направен с пшенично брашно. И повечето рецепти за фалафел са без глутен и са подходящи за вегани, но не и питката, в която най-често се увиват. 

Веганската храна също ли е без глутен? 

Освен избора от зеленчуци, използването на бобови култури, варива и ядки ще ви помогне да сте сигурни, че ядете достатъчно от различните основни хранителни вещества, особено протеини и някои от витамините и минералите, които може да бъде предизвикателство да намерите в достатъчни количества, без да ядете месо, риба, яйца и млечни продукти. За да направите живота си по-лесен, има и налични преработени безглутенови храни, подходящи за вегани, като вкусния хляб и крекери, подходящи за вегани в гамата безглутенови храни на Schär. 

Намерете начини да имате добро изобилие от растителни съставки при пазаруване на хранителни стоки. И накрая, проучете нови рецепти и кулинарни традиции, за да увеличите максимално разнообразието от опции, с които разполагате. Европейската кухня може да бъде по-скоро базирана на месо, но хранителните традиции от други части на света се адаптират много лесно към веганството, като индийската кухня е очевиден пример за разнообразието от вкусове, които могат да бъдат създадени без нужда от месо, яйца или млечни продукти . 

 Какво можете да ядете на веган диета без глутен?

Веганската безглутенова диета може да бъде богата на разнообразие с внимателно подбиране на продукти и съставки. 

Освен зеленчуци, варива, плодове, гъби, билки и подправки се предлагат безглутенов хляб, основи за пица и много безглутенови брашна и смеси за печене, както и зърнени култури, които са естествено без глутен, като овесени ядки. Все пак винаги избирайте овесени ядки, които удостоверяват, че не съдържат глутен, тъй като кръстосаното замърсяване е често срещан проблем с тази зърнена култура. Други основни храни, включително ориз, картофи, царевица и киноа, са добро решение, като има и някои вегетариански заместители на месо, богати на протеини, като тофу, които също не съдържат глутен. Други, включително сейтан, съдържат глутен. 

Списък с вегански безглутенови храни  

Ето някои основни безглутенови артикули за веганския бюфет, които да се комбинират с безброй други растителни съставки за здравословни и питателни ястия и закуски. 

Бобови растения 

Те са от съществено значение, защото включват въглехидрати, предлагат изобилие от подходящи за вегани протеини (обикновено два пъти повече от зърнените култури) и фибри, както и други ключови хранителни вещества като витамини от група В, желязо, цинк, калций и магнезий. Леща, нахут, боб и грах са чудесни за готвене във всякакви безглутенови ястия, като например тост с авокадо и нахут. 

Цели зърна 

Също важни източници на енергия и протеини, с по-високо съдържание на фибри от рафинираните зърна. Добри примери за безглутенови зърнени храни с добър хранителен ефект са киноа, кафяв или див ориз, амарант, просо, полента и сорго. 

Семена и ядки 

Повечето семена и ядки са богати на протеини, здравословни мазнини, фибри, минерали като магнезий, калций, калий и цинк и съдържат B-витамини и витамин Е. Бадеми, орехи, кашу, шамфъстък, тиквени семки, слънчогледови семки, семена от чиа … изберете любими си. 

Зеленчуци 

Ясно е, че можете да ядете колкото искате зеленчуци, но сред тези с най-добра цялостна хранителна стойност, съчетаващи протеини с витамини и минерали, са: грах, спанак, аспержи, картофи, сладки картофи, броколи, брюкселско зеле и зеле. Тъмнозелените зеленчуци имат добро съдържание на желязо. 

Съвети как да останете здрави на веганска диета без глутен 

Здравословна ли е веганската безглутенова рецепта? Тази диета със сигурност е много здравословна по отношение на избягваните храни, наситени с мазнини от месо и млечни продукти. Въпреки това е важно да се признае, че избягването на всички месни и животински продукти означава, че е предизвикателство да се уверите, че диетата ви има достатъчно от някои определени хранителни вещества, които изобилстват в месото, рибата, яйцата и млечните продукти. 

За да увеличите приема на желязо, яжте много спанак, други тъмнозелени листни зеленчуци и бобови растения. Бобовите растения също ще помогнат с набавянето на цинк. Калцият, който е в изобилие в млечните продукти, също може да се намери в добро количество в ядки като бадеми и сусам, броколи и тези така важни варива. Аспержите, авокадото и брюкселското зеле съдържат витамин B12 (фолат). Като се имат предвид всички тези неща, вероятно е добра идея да посетите диетолог, за да проверите дали приемате хранителни вещества е адекватен и да разберете дали е необходимо да приемате мултивитамини/мултиминерални добавки.