Пълното ръководство за диета с ниско съдържание на FODMAP

FODMAPS са група захари, които са несмилаеми или лошо усвоими от някои хора. Работата на изследователи от университета Монаш в Мелбърн разкрива как диета с ниско съдържание на FODMAP може да помогне за намаляване на симптомите на хора, които имат синдром на раздразнените черва (IBS), а други проучвания показват, че намаляването на тези видове захари в диетата може да помогне с някои други условия. Пшеницата е FODMAP.  

Тук обясняваме какво е диета с ниско съдържание на FODMAP и имаме удобно ръководство, което да ви помогне да запомните кои храни могат да предизвикат симптоми ви на IBS. 

Какво представляват FODMAP? 

FODMAP е акроним за ферментиращи олигозахариди, монозахариди и полиоли, които са късоверижни въглехидрати (или захари), които се абсорбират слабо в тънките черва. Те включват фруктани и други захари, като сорбитол, присъстващи в храните. Повечето FODMAP присъстват естествено в храната ни, но някои по-специални полиоли могат също да бъдат добавени изкуствено в преработени храни и напитки. 

Когато FODMAP достигнат до тънките черва, те атакуват водата. В резултат на това се повишава преминаването на вода през червата. Когато FODMAP достигнат до дебелото черво, те ферментират от бактерии. Този процес води до натрупване на течност и газ. Допълнителният газ и вода карат чревната стена да се разтяга и разширява, което води до симптомите на раздразненото черво (IBS), като подуване и раздуване на корема, болка, метеоризъм и гадене, както и диария, запек или и двете. 

Защо диетата с ниско съдържание на FODMAP може да помогне на пациенти с IBS? 

Някои FODMAP-и са по-трудни за разграждане от всички. Но хората с IBS са склонни да имат по-чувствителни стомаси, което ги прави по-чувствителни към произведените газове или количеството произведени газове може да е по-голямо, отколкото при някой, който няма IBS. Намаляването на приема на FODMAP може да помогне за минимизирането на обхвана на ефектите, които те имат върху червата, като може да доведе и до облекчаване на симптомите. Изтеглянето на FODMAP-ите от диетата и след това повторното им въвеждане бавно, един по един, може да позволи на някой с “IBS” да идентифицира кои храни са склонни да отключват техните симптоми. 

Според университета в Монаш диета FODMAP (което означава диета с ниско съдържание на FODMAP) е предназначена за хора с диагностициран медицински IBS. Съветът е ясен: „Ако лекар не е диагностицирал вашите стомашно-чревни симптоми, не трябва да следвате тази диета”. От университета също отбелязват, че има много други състояния със симптоми, подобни на тези, които са свързани с IBS, включително целиакия, възпалително заболяване на червата, ендометриоза и рак на червата, като предупреждават хората да не поставят сами диагноза на това, което смятат, че е IBS. 

Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да бъде здравословна, но също така означава изключване на много храни от различните групи, включително и някои, които са питателни, така че е много важно да потърсите професионално медицинско и диетично ръководство, преди да започнете с FODMAP диета. 

Как да започнете диета с ниско съдържание на FODMAP за IBS 

Целите на започването на диета с ниско съдържание на FODMAP са 1) да прецените дали вашите симптоми на IBS са чувствителни към FODMAPS и 2) да научите кои храни и FODMAP понася тялото ви. 

Университетът Монаш изчислява, че около ¾ от страдащите от IBS могат да намалят симптомите си, като спазват диетата. И така, как работи? 

• Стъпка 1: Фаза на ограничаване. Това е период от 4-6 седмици, в който всички храни с високо съдържание на FODMAP се премахват от диетата, за да се установи дали симптомите се подобряват. Ако няма подобрение на симптомите през това време, малко вероятно е храните, съдържащи FODMAP, да са причина за симптомите на IBS. 
• Стъпка 2: Фаза на повторно въвеждане. Това е поетапен процес, по време на който храните с високо съдържание на FODMAP постепенно се въвеждат отново в диетата. Целта на това е да помогне да се определи кои храни предизвикват и влошават симптомите на IBS и кои FODMAP храни могат да се понасят и до какво ниво. 
• Стъпка 3: Фаза на персонализиране. След като фазата на повторно въвеждане е завършена, може да се приеме персонализиран подход, който ограничава FODMAP, които влошават симптомите, и включва FODMAP храни, които се толерират. 

Диета с ниско съдържание на FODMAP трябва да се предприеме с насоки от регистриран диетолог, за да се гарантира, че диетата се спазва правилно и е здравословна, добре балансирана и разнообразна. 

Храни, които трябва да се избягват при диета с ниско съдържание на FODMAP 

Храните, които предизвикват IBS, варират от човек до човек. Идеята зад диетата с ниско съдържание на FODMAP е, че се опитвате да идентифицирате вашите „задействащи фактори“ – подход, който трябва да се извършва с медицинско или диетично наблюдение. Храните с високо съдържание на FODMAPS включват: 

• Мляко, кисело мляко и сладолед на млечна основа. 
• Продукти на основата на пшеница. 
• Боб и леща. 
• Някои зеленчуци като артишок, аспержи, лук и чесън. 
• Някои плодове като ябълки, череши, круши и праскови. 

Кои храни са с ниско или високо FODMAP? 

Не винаги е очевидно кои храни са с високо съдържание на FODMAP и кои не. Например, динята е с високо съдържание на FODMAP, а пъпешът е с ниско съдържание на FODMAP. 

За да ви помогне с планирането на хранене и пазаруването на съставки, Schär изготви този списък с храни в PDF формат, готов за разпечатване. 

Университетът Монаш има установена програма за тестване и сертифициране, за да определи дали продуктите са с ниско съдържание на FODMAP. През 2017 г. Schär взе решението да стане един от първите производители на безглутенови продукти, които независимо тестват нашата основна продуктова гама по Програмата за сертифициране на Монаш, за да определи напълно пригодността на нашите продукти за тези, които следват диета с ниско съдържание на FODMAP. 

Здравословна ли е FODMAP диетата? 

Стриктната диета с ниско съдържание на FODMAP не е предназначена да се спазва дългосрочно и трябва да се предприема само с медицинско или диетично наблюдение. Може да помогне на някои хора с IBS да управляват симптомите си по-ефективно, като открият кои храни може да предизвикват техните симптоми. Постигането на здравословна, добре балансирана и разнообразна диета по време на фазата на ограничаване може да бъде предизвикателство и се препоръчва да се вземат насоки от диетолог в подкрепа на тези, които спазват диетата. 

Можете ли да отслабнете с диета с ниско съдържание на FODMAP? 

Диетата с ниско съдържание на FODMAP не е предназначена за отслабване. Въпреки това, тъй като елиминира голям брой храни, особено във фазата на ограничаване, хората може да открият, че губят малко тегло, докато го приемат. Всеки, който е с поднормено тегло, трябва да полага специални грижи, когато започва диета с ниско съдържание на FODMAP и винаги да го прави под медицинско или диетично наблюдение, за да осигури здравословна, добре балансирана и разнообразна диета. 

Яжте навън с увереност 

Храненето навън, докато следвате диета с ниско съдържание на FODMAP, може да бъде плашеща перспектива. Няколко лесни стъпки ще ви дадат увереността да продължите да се наслаждавате на храната, която консумирате извън дома: 

• Обадете се предварително на избрания от вас ресторант – уверете се, че могат да се погрижат за специални диетични изисквания. 
• Проверете менюто онлайн, преди да резервирате – повечето ресторанти имат уебсайт, който включва менюта и може също да подчертае често срещаните алергени в различни ястия. 
• Диетата с ниско съдържание на FODMAP може да е трудна концепция за обяснение на някой, който не я е изпитвал преди. Когато обсъждате изискванията си с обслужващия персонал, може да ви е по-лесно да обобщите изискванията си като „без пшеница, млечни продукти, чесън и лук“, това са съставките с високо съдържание на FODMAP, които е най-вероятно да срещнете в основното хранене. 
• Когато вечеряте навън за първи път, може да се почувствате по-комфортно, ако резервирате по време на „ненатоварен“ период, за да сте сигурни, че чакащият и кухненският персонал имат повече време да отговорят на вашите нужди. 
• По-големите италиански вериги ресторанти вероятно ще произвеждат пица и паста без глутен (и следователно без пшеница) 
• Тайландските, китайските и японските ресторанти имат по-голям избор от ястия, базирани на ориз, избират зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP и изискват сосове да се сервират отделно. 
• Заведенията за месо и пържоли са добър вариант, като предлагат по-обикновени меса, салати и гарнитури с картофи. Помолете дресинга за салата да бъде сервиран отделно. 

Насладете се на храната и изживяването в ресторанта! Храненето навън с приятели и семейство трябва да бъде релаксиращо и приятно. Може да ви е трудно да избягвате всички източници на FODMAP, но ако направите всичко по силите си, за да сведете до минимум приема на ключови съставки на FODMAP, трябва да откриете, че ползите от участието в това важно социално събитие надвишават всички възможни симптоми, които изпитвате. 

Спазвайте диета, богата на фибри 

Когато спазват диета с ниско съдържание на FODMAP, много хора установяват, че техният прием на фибри също намалява. Фибрите са от съществено значение за поддържане на здравето на червата, така че е важно да включите различни храни с високо съдържание на фибри във вашата диета с ниско съдържание на FODMAP. Продукти, които съдържат 6 g фибри или повече на 100 g, се считат за богати на фибри. Някои добри източници на фибри включват: 

• Хлябове без глутен с високо съдържание на фибри/със семена 
• Овесена каша 
• Зърнени култури без глутен с високо съдържание на фибри 
• Безглутенова паста с високо съдържание на фибри 
• Кафяв ориз 
• Ядки и семена 
• Растителен с ниско съдържание на FODMAP 
• Плодове с ниско съдържание на FODMAP 
• Картофите се консумират с кожата 
• Ленено семе (ленено семе) 
• Обикновени пуканки 
• Киноа 
• Елда 

Увеличете приема на калций

Ако избягвате лактозата (захарта, намираща се в млякото и известна съставка на FODMAP), тогава приемът на калций може да е нисък. Калцият е от съществено значение за поддържане на добро здраве на костите, стремете се да ядете 2-3 порции храни, богати на калций всеки ден. Те включват: 

• 200 мл мляко без лактоза 200 мл обогатени с калций млечни алтернативи (напр. овесено, оризово, бадемово, лешниково или соево мляко – до 60 мл на сядане) 
• 1 тенджера кисело мляко без лактоза или соево кисело мляко (ограничете соевото кисело мляко до 125 мл) 
• 30 г парче сирене чедър с размер на кибритена кутия 
• 1 с. л. извара 
• ½ консерва сардини 
• 80 г зелени, листни зеленчуци, например зеле, кресон или спанак 

Schär има набор от храни, тествани и сертифицирани от университета Монаш като подходящи за тези, които следват диета с ниско съдържание на FODMAP, за да помогнат за справяне с IBS. Продуктовата гама включва хлябове, кифлички, основи за пица и хлебчета, които се предлагат в много супермаркети в цялата страна.